출발 전 준비운동 어떻게 해야 하나?(마라톤 이야기)

 

 ◈ 출발 전 준비운동 어떻게 해야 할까?

 

의외로 대부분의 러너들은 준비운동 하는 것을 그다지 중요하게 생각하지 않는 것 같다. 특히, 초보러너들이 더욱 그렇다. 결론부터 말하자면 이런 생각을 갖는 러너들은 운동에 대해 잘 모르거나 레이스 도중 부상을 당하기 ‘딱’인 사람이다. 기록이 좋지 못할 것은 당연한 일. 준비운동을 제대로 알고 하면 뜻밖의 효과를 얻을 수 있을 것이다.
  
1. 준비운동으로 몸에 시동을 걸자

워밍업은 우리 몸 스스로에게 자기 암시를 하는 과정이자 말 그대로 본 운동을 위해 근육을 따뜻하게(Warming) 해주는(Up) 것이다. 즉, 내가 조금 후 운동을 시작하려 하니까 미리 대비하고 있으라는 무언의 신호인 것이다. 아무리 대회장이라고 하더라도, 그래서 사람들이 많이 있다 하더라도 반드시 준비운동은 철저히 해야 하는 이유이다.

1) 준비운동 2) 스트레칭 3) 본운동 4) 정리운동 5) 스트레칭

준비운동은 쉬고 있던 근육을 다치지 않고 최대한의 길이로 움직일 수 있게 해준다. 뿐만 아니라 근육을 스트레칭하기 위해 훈련의 준비운동 단계에서 전 동작범위에 걸쳐 움직이는 연습이 필요하다.
그러면 적은 힘으로 최대한의 운동효과를 창출할 수 있다. 더 중요한 것은 워밍업이 된 근육은 부상(파열)의 위험이 적다는 확실한 실험적 증거도 있다는 것이다. 한 전문가는 그러한 증거를 통해 선수들이 운동 전에 워밍업에 많은 신경을 써야한다는 것을 제시한다고 말했다. 결론적으로 준비운동은 부상의 예방측면에서도 중요하지만 최적의 근력과 운동 수행 면에서 중요하다는 것을 꼭 상기하자.

2. 풀코스를 뛰면 워밍업을 적게 하라

레이스가 길면 길수록 워밍업은 짧아야 한다. 만약 자신이 5K 나 10K의 짧은 코스에 출전한다면 조금 긴 워밍업을 해도 상관없다. 하지만 하프나 풀코스의 장기 레이스에 출전한다면 아주 간단히 몸을 푸는 것이 좋다. 장기간의 레이스를 펼쳐야 하는 만큼 에너지를 축적시켜야 하기 때문이다. 쉽게 설명하면 자신이 갖고 있는 100이라는 에너지 중 풀코스를 뛰기 위해선 90이 필요한데 준비운동으로 15를 써버린다면 풀코스를 완주하기 위한 90중 5가 모자라게 되는 것이다. 그렇게 되면 완주하기도 전에 몸의 에너지가 전부 소모되는 결과를 초래하게 된다. 그리고 그것은 자칫 나쁜 기록과 뜻하지 않은 부상을 몰고 올 수도 있다.

3 자전거 타기와 줄넘기

레이스 출발 전 가장 효과를 볼 수 있는 준비운동 중 하나는 바로 자전거 타기와 줄넘기다. 마라톤은 하체를 많이 쓰는 운동인 동시에 대표적인 유산소 운동이다. 자전거와 줄넘기는 이 두 가지 요소를 충족시켜주는 최고의 운동. 하지만 실질적으로 실전 대회에서는 할 수 없는 것이 현실. 따라서 평소 연습이나 훈련 시에는 고정 자전거나 가벼운 유산소 운동으로 충분히 몸을 데운 뒤 레이스를 펼치는 것이 좋다.


4. 가벼운 조깅 보다는 빠르게 걷자

대회에 출전해보면 출발 30분전쯤부터 참가자들이 트랙을 돌면서 몸을 푸는 것을 많이 봤을 것이다. 달리면서 몸을 풀겠다는 생각, 그것은 경기 전 야구선수들의 배팅연습, 농구선수들의 슈팅연습과 같은 맥락이다. 하지만 오히려 뛰는 것 보다는 빨리 걷는 것이 보다 더 효과적이다. 레이스에 맞춰 근육을 알맞게 긴장시켜주기 때문. 평소에 자신이 걷는 일상적인 걸음으로 10분정도 천천히 걸은 뒤, 점점 속도를 올려 달리는 바로 직전의 속도까지 걷는 것이 좋은 방법이다. 그 뒤에 가벼운 조깅으로 몸을 풀어도 좋다. 이런 점에서 다음 대회 때는 이러한 속보 워밍업으로 한번 몸을 풀어보자. 레이스에서 한결 좋은 성과를 올릴 수 있을 것이다.

5. 마무리 운동을 하자

레이스가 끝나고는 마무리 운동을 하는 습관을 들이자. 자칫 완주한 후 그저 힘이 들고 숨이 차다고 그대로 바닥에 누워서 휴식을 취하는 러너들이 있는데 그것은 좋지 못한 방법이다. 제자리서 가볍게 뛰거나 몸을 계속 움직이고 정리운동을 하는 것이 중요하다. 번거롭고 귀찮은 듯싶지만 일단 습관을 들여놓으면 레이스의 일부가 되어 자연스럽게 운동에 포함된다. 이것만으로도 부상을 막고 레이스로 인한 몸의 피로를 누적시키지 않고 그때그때 풀어 주는 데에 아주 효과적이다. 몸의 피로를 풀지 않으면 다음 러닝이 싫어지고 귀찮아진다. 가벼운 마무리운동은 상쾌한 기분으로 다음날의 러닝을 시작할 수 있는 비결이자 운동 효율을 증대시키고 부상 방지를 위해서 충분히 투자할 만한 가치가 있다.

6. 스트레칭은 기록에도 영향을 미친다

러너가 레이스를 펼치는데 가장 중요한 것은 바로 유연성. 스트레칭은 바로 이 근육의 유연성을 증가시켜 준다. 유연성의 증가는 편안하게 달릴 수 있게 도와주고 편안한 달리기는 더 빨리 달릴 수 있는 방법이다. 그리고 스트레칭을 통해 예방하는 부상은 여느 보호 장비들 보다 더 효과적이다.
스트레칭 할 때는 각각의 동작으로 천천히, 그리고 서서히 움직이고 다시 제자리로 돌아오기 전 2초 정도 멈춰 있어야 한다. 각각의 동작을 8~12번 정도 반복하고, 절대로 아플 정도까지 무리해서 하면 안 된다. 스트레칭 했을 때 아프다는 것은 너무 많이 폈거나, 그 부위에 부상을 입었는지 살펴볼 필요가 있다는 것을 의미한다.
Before running-처음부터 어려운 스트레칭을 하면 오히려 근육에 무리를 주게 돼서 바로 이어질 실전 레이스에 악영향을 준다. 따라서 레이스 직전에 하는 스트레칭은 절대 무리를 해서는 안 된다. 아직 근육이 충분히 데워지지 않았기 때문. 그냥 몸에게 간단한 시동을 거는 수준으로 1~2가지 쉬운 스트레칭을 하는 것이 좋다.
While running-5~10분 정도 뛰었다면 잠시 멈추어서 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 이때는 근육이 충분히 데워졌기 때문에 스트레칭이 더욱 쉽고 효과도 크다.
After running- 완주 후엔 약간의 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 과도한 에너지 소비로 너무 힘이 든다면 따뜻한 물 한잔을 마신후 스트레칭을 해보자. 한결 쉽게 할 수 있을 것이다. 하루 2~3회씩 매일 일정시간을 투자하여 스트레칭을 해주면 유연성을 발달시켜 근육의 크기와 강도가 증가되고 이것이 부상 방지의 효과를 불러온다.
워밍업은 절대 타인과 경쟁하는 것이 아니다. 신체를 많이 구부리거나 이완시킨다고 좋은 것 또한 절대 아니다. 가장 중요한 것은 워밍업의 중요성을 인식하고 자신의 유연성에 맞는 페이스대로 꾸준히 하는 것이다.
‘세 살 버릇 여든 까지 간다’고 레이스 전에 반드시 워밍업 하는 습관을 들여 여러분의 최상의 레이스를 이끌어 부상 없이 즐겁고 편안한 러닝을 하자.

출처 : Running Life  / 글_김동윤 기자