알고 달리면 더욱 즐겁다(마라톤 이야기)

 

 

★ 알고 달리면 더욱 즐겁다.

 

달리기는 대단히 유익한 운동이다. 그러나 많은 사람들이 무엇부터 해야 할지
몰라 주저한다. 다음 가이드에 따라 자신의 체력을 테스트해 보고 운동화를 신어라. 달리는 데 특별한 요령이 필요한 것은 아니다.
달리겠다는 의지만 있으면 된다. 달리기를 어렵게 생각하면 할수록 건강을 지킬 기회를 놓친다는 것을 명심하라.


＊자가 진단

달리기는 누구에게나 권장할 만한 운동을 넘어 실은 누구나 반드시 해야만 하는 운동이라고 할 수 있다. 오늘 당장 달리기를 시작하기 전에
먼저 자신의 운동 수행능력과 건강 정도를 체크해 볼 필요가 있다. 가장 정확한 방법이라면 종합병원의 건강진단센터나 재활의학과 등을 방문해
운동량을 처방받는 것이겠지만 그럴 시간이 없다면 스스로 체크할 수도 있다.

우선 자신의 체중이 표준체중을 유지하고 있는지 계산해
본다. 자신의 키에서 100을 뺀 수치에 0.9를 곱한 것이 표준체중이다. 그 수치에서 10% 정도 상회하는 것은 큰 문제가 없으나 그 이상은
비만의 시작. 지방간·고혈압·당뇨증세 등에 노출될 위험이 크므로 조속히 운동을 시작하는 것이 좋다.
운동 정도로는 천천히 10분을
달려보거나 건물의 5층까지 계단을 빠르게 올라서 숨이 덜 차고 근육통이 생기지 않으면 오늘 당장 즐겁게 운동을 시작할 수 있다.


＊달리기 준비물

이른 아침에 학교 운동장이나 한강 고수부지에 나가보면 구두나 등산화, 심지어 힐이 있는 신발을 신고서도 부지런히 걷고 있는 사람들을 어렵지
않게 볼 수 있다. 이처럼 달리기는 특별한 준비가 없어도 되지만 초보자에게는 달리려는 의지가 가장 중요한 준비물(?)이라고 해도 좋다.


일단 달린다고 작정했으면 제일 먼저 할 일이 발을 편하고 안전하게 감쌀 운동화를 준비하는 일이다. 유명 브랜드의 신발은 10만원
내외의 고가다. 웬만한 구두보다 비싼 가격이라 다소 부담이 되는 것도 사실. 2만~3만원 대의 보세형 조깅화를 찾아 신어도 무방하다. 착용감이
뛰어난 유명 브랜드의 중저가 상품들이 사라지고 있어 아쉽다.

신발 한 켤레의 평균 주행거리는 보통 8백km 남짓이다. 그만큼
오랫동안 자신의 발을 감쌀 것이기 때문에 보약 한 재 짓는 기분으로 다소 비싸더라도 마음에 드는 좋은 신발을 장만할 필요도 있다. 오랫동안
달리면 신발이 동반자나 친구처럼 느껴진다. 투자할 가치가 있는 준비물이다. 체중이 비만에 가깝다고 생각되는 사람은 쿠션이 좋은 신발을 구입해야
한다. 달릴 때는 체중의 2.7∼3배 하중이 양쪽 다리에 번갈아 걸리게 된다. 장거리에서는 이 하중의 합산은 수백, 수천t이 된다. 어쨌든
신발은 천생연분의 어떤 것을 구한다는 기분으로 찾아야 할 만큼 달리기에서 가장 중요한 준비물이다.

달리기 복장으로는 처음 운동장에
나가는 사람이라면 크게 신경쓸 필요가 없다. 그저 집에서 입던 편한 운동복이나 헐렁한 반바지와 티셔츠 정도면 무방하다. 달리기에 익숙해진 후
10km나 20km 레이스에 나가고 싶은 의욕이 솟구쳐 본격적으로 준비하는 단계가 오면 레이스용 팬츠나 셔츠를 준비하면 된다. 이 또한 유명
브랜드의 경우 상·하의를 합쳐 10만원대에 육박하는데 보세품 브랜드라면 2만원 정도면 쓸 만한 것을 구할 수 있다.

그밖에 모자,
장거리용 달리기 시계, 선글라스, 거리에서 뛰는 이를 위한 형광복 등 여러 액세서리들이 있으나 처음부터 준비할 필요는 없다. 달리다 보면
자신에게 필요한 것이 무엇인지 몸이 먼저 알려준다.

＊달리는 장소
많은 이들이 달리기를 주저하는 가장 큰 이유는 두가지다. 시간이 없다는 것과 달릴 장소가 없다는
것이다. 그러나 이것은 모두 합당하지 않다. 먼저 시간을 보자. 하루를 23시간으로 생각하고 나머지 한시간은 무조건 뛰는 것으로 해두면 ‘시간이
없다’는 말은 나오지 않는다.

문제가 되는 것은 장소다. 서울의 경우 공원이나 녹지가 발달돼 있지 않으며 인구는 많고 차량은
홍수를 이룬다. 그러나 뛰려고 작정하면 뛸 만한 곳은 반드시 보이게 되어 있다. 우선 제일 만만한 곳이 집 근처의 초·중·고·대학 등의 각급
학교 운동장이다. 학교가 없는 동네는 없다. 용산가족공원이나 한강 고수부지, 양재천, 탄천, 우면산 공원, 남산 순환도로 등을 낀 곳에 사는
사람이라면 엄청난 혜택을 입은 셈이다. 시내 곳곳에도 뛸 곳이 즐비하다. 서소문공원, 경희궁공원, 덕수궁, 경복궁, 삼청공원, 도산공원 등….


그러므로 중요한 것은 장소가 아니라 이른 아침이나 점심시간을 이용해 운동복을 갈아 입고 그곳을 뛸 수 있는 용기다. 그런 용기가
있는 이라면 번잡한 인도에서도 뛸 수 있고, 그나마 시간이 부족하면 집에서 직장까지 한 시간 거리를 아예 뛰어서 출근할 수도 있다. 실제로 그런
이들도 여럿 있다고 들었다. 그래서 달리기의 첫걸음은 시간이나 장소 타령을 그만두고 지금 당장 옷을 갈아입고 운동화 끈을 조이고 문밖으로 나서는
것이다.

＊달리기의 실제

달린다는 것은 아주 단순한 행위다. 옷 갈아입고 달리고 돌아와 샤워하면 끝나는 운동이다. 동시에 달리기는 고도의 과학적 개념이 적용되는
어려운 운동이기도 하다.
달리기의 과정은 크게 3단계 - 즉 준비운동과 달리기, 그리고 정리운동으로 이루어진다. 뭉친 근육과 관절 부위를
부드럽게 풀어주는 스트레칭 위주의 준비운동과 정리운동은 대단히 중요한 것으로 반드시 정성껏 시간을 들여 해야 한다. 이 부분을 소홀히 하면
달려서 오히려 탈이 날 수 있다.

달리는 과정에서 많은 초보자들이 궁금해 하는 것은 얼마나 빠른 속도로, 얼마나 자주, 얼마나
멀리 달려야 운동의 효과가 있는지에 대한 것이다. 이 부분을 알기 위해서는 우선 자신의 운동능력을 점검해야 한다.

옆 사람과
대화를 할 수 있는 속도로 20분을 꾸준히 달릴 수 없는 사람은 달리기 초보자로 볼 수 있다. 이들은 우선 1주일에 3∼4회, 하루 20분
정도를 편한 속도로 달리는 것이 좋다. 기초가 잡히면 더 자주 달려도 되고, 노련해지면 더 먼 거리를 하루에 두번씩 달릴 수도 있다. 좀더
체계적인 달리기를 위해 70년대와 80년대를 거쳐 미국에 달리기 붐을 일으키는 데 크게 기여한 봅 그루버 박사가 초·중·상급자별로 작성한 훈련
프로그램을 제시한다. 필자의 경험에 비추어 아주 잘 작성된 프로그램이다.

달리기에서 중요한 것 중의 하나가 올바른 자세다. 가장
좋은 자세는 누가 보아도 자연스러운 자세다. 모든 주자는 그 나름대로 달리기 스타일이 있는데 오랜 달리기 경험을 통해 자신에게 맞는 최적의
스타일이 차츰 형성된다. 대개 교과서적이라고 말할 수 있는 자세는 몸을 수직으로 세우고 시선은 전방 80m 정도의 지점을 바라보는 기분으로
긴장을 풀고 달리는 자세다. 올바른 자세가 익숙해지면 톰 스투라크가 “아프리카의 달리기 혁명”이란 책에서 표현했듯이 ‘마치 물이 흘러가고 바람이
부는 것과 같은’ 그런 아름다운 달리기 자세가 나온다.

 작성자: 달서구청 사무국