봄철 운동법(마라톤 이야기)

 

 

봄철 운동법

 

이제 바람이 제법 강하게 불더라도 그렇게 춥게 느껴지지 않는 이유는 봄바람이기 때문이다. 이런 나들이 하기 좋은 시절에는 밤에 잠을 충분히 잤는데도 졸음이 쏟아지고 식욕이 떨어지며 몸이 나른해지기 쉽다. 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기 환경의 변화에 우리 몸이 제대로 적응을 못해 나타나는 일종의 부적응 상태이다.

봄이 되면 밤이 짧아지고, 피부의 온도가 올라가며, 근육이 이완되면서 나른한 느낌을 갖게 된다. 또한 봄이 되면 활동량이 늘면서 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가하는데 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형이 원인일 수도 있다.

봄철에는 규칙적인 생활을 기본으로 하여 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피하는 것이 건강을 유지하는 비결이다.

1. 하루 7∼8시간의 일정한 수면 시간을 유지하며 일찍 자고 일찍 일어난다.

2. 일주일에 3∼4회, 1회 30∼40분씩 가벼운 운동과 스트레칭을 자주해 주는 것은 좋지만 너무 과격한 운동은 과훈련에 의한 피로를 유발할 수 있기 때문에 피해야 한다.

3. 규칙적인 세끼 식사는 필수적이며 당근, 시금치 등 암세포 발생 및 성장을 막아 주고, 심장질환 예방효과가 있는 베타카로틴이 풍부한 야채를 매일 먹거나 비타민 제제를 단기간 복용하면 효과적이다. 기호식품과 음료의 과다 섭취는 반드시 피해야 하지만, 하루 1.5ℓ 이상 또는 6∼8컵 이상 수분을 섭취하는 것이 좋다.

4. 가벼운 운동으로 근육을 풀어준다.
갑자기 심한 운동은 하지 않는다. 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어 주도록 한다. 잠자기 전 가벼운 체조를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 일어날 때도 가볍게 몸을 풀어 주면서 일어나면 훨씬 거뜬하게 하루를 시작할 수 있다. 산책, 가벼운 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인 스케이트, 가벼운 중량운동 등이 봄철 운동으로 적당하다.

운동에는 항상 위험이 따른다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 반드시 필요하다. 운동 전에는 우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사,피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다.

아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 특히 사전에 준비 운동시간을 늘려 몸을 이완시켜야 한다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장 위에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.

운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.

이런 고통은 우리 몸이 운동시 필요한 생리적 적응에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다.

운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 하지만 고강도의 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동으로 피부혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커진다. 또 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다.

또한 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것도 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다.

봄철 달리기에서는 다음 여러 주의사항들을 고려하여야 한다.

-발에서 습기를 잘 배출하여 피부를 건조하게 유지시켜 물집과 무좀과 같은 곰팡이균의 감염을 예방할 수 있도록 기능성 합성섬유로 된 기능성 양말을 신는다.

-잘 맞는 달리기용 신발과 양말을 신는다. 달리기 신발은 테니스화처럼 측면의 안정성이 보강되지 않았기 때문에 발목 염좌와 같은 부상을 스스로 조심하여 피해야 한다.

-겨울철의 휴식기를 끝내면서 점차적으로 천천히 조금씩 거리를 늘이고, 겨울철에 느린 장거리 위주 훈련을 하였다면 갑자기 속도훈련을 하지 말자.

-대회에서는 새 신발을 신지 말자. 대회에 참가할 때는 최소한 100-150km 정도 달린 신발이 가장 적당하며, 최소한 550-700km를 달린 달리기용 신발은 새 신발로 교체하자. 새 신발로 갑자기 장거리 달리기나 대회에 참가하기 전에 조금씩 신어 길을 들이자.

-노출부위에는 자외선 A와 B를 동시에 차단할 수 있는 자외선 차단제를 잊지 말고 바르자. 기온이 올라가는데 주의해야 한다. 20분 전후로 200-250cc 정도의 물을 마셔 적당하고 규칙적인 수분공급을 잊지 말자. 햇빛이 셀 때는 오전 10시에서 오후 3시 사이의 한 낮의 달리기는 가급적 피하자.

-운동 전후로 반드시 준비운동과 정리운동을 꼼꼼하게 하여야 하는데, 봄에 날씨가 따뜻하다고 하여 근육이 데워지는 시간이 줄어드는 것이 아니므로 준비운동의 시간은 충분히 확보되어야 부상을 예방할 수 있다.

5. 비타민B1, C가 많고 입맛을 돋우는 음식이 좋다.
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 비타민 부족에 빠지기 쉬우므로, 채소와 신선한 과일을 많이 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 피로회복과 면역력을 높일 수 있다. 특히 탄수화물 대사를 돕는 비타민B1과 면역 기능을 돕는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

비타민B1은 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류 등에 많이 포함돼 있고 비타민C는 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀, 봄철 산나물과 같은 채소류에 풍부하게 들어 있다.

점심은 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 취하는데 유리하다. 오전에 녹차를 마시는 것도 좋다.

출처 : 지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤