근력운동 응급처방

                                         퇴화된 근육의 응급처방

	» 뒷걸음질치는 근육 ‘게섰거라~’ jaewoogy.com

두 발을 모으고 서서 상체를 앞으로 굽혀 손으로 바닥을 짚어보라. 손가락이 바닥에 닿지 않으면 몸이 많이 굳은 것이다. 또 뒤꿈치만 바닥에 대고 서보라. 5초 이상 버티지 못한다면 몸의 균형이 무너져 있다고 보면 된다.

나이가 들면서 우리 몸에 나타나는 대표적인 현상 가운데 하나는 근육이 약해지거나 굳는 것이다. 하승모근, 복근, 하체 근육들은 주로 약해진다. 목, 어깨, 등 주위의 근육은 잘 굳는다.

근육에 탄력이 떨어지면 먼저 자세가 무너지고 신체 균형이 깨진다. 양쪽 어깨의 높낮이가 다르거나 척추가 휘고 등이 굽는다. 무너진 자세는 뼈가 받게 되는 하중을 불균등하게 하여 뼈와 관절에 무리가 가도록 한다.

근육의 퇴화는 혈액 순환에도 장애를 준다. 근육은 이완과 수축을 반복하며 그 속을 지나는 혈관을 자극한다. 피의 흐름을 좋게 하는 데 도움을 주는 펌프와 같은 구실을 하는 것이다. 규칙적인 운동으로 근육이 커지면 혈액 순환이 좋아진다. 또 근육은 에너지 창고 노릇을 하기 때문에 나이가 들어도 젊었을 때의 근육을 유지하는 것은 중요하다.

사람은 나이가 들면서 몸이 점점 앞으로 구부러지고 딱딱해진다. 아기 때 볼그스레하고 부드럽고 따뜻하던 몸은 나이가 들수록 차고 딱딱해지며 빛깔은 하얗게 된다. 그런 상황이 되면 특별한 질환이나 통증이 느껴지지 않음에도 몸이 뻐근한 경우가 많다. 조금만 움직여도 쉽게 지친다. 40대는 물론 20대들도 그런 증상을 호소한다.

이는 근육의 퇴화가 주된 원인이다. 농경 사회 때와 달리 현대인들은 움직임이 매우 적다. 근육을 쓰는 일은 거의 하지 않는다. 운동이 필요한 이유다. 모두가 안다. 그러나 하지 않는다. 의지력 부족 탓도 있지만 근본적인 원인은 운동할 시간조차 마음 편히 내지 못하는 무한경쟁의 현대 사회에 있다. 그래서 현대인들은 옛사람들에 비해 근육의 퇴화 속도가 빠르다. 걷거나 물건을 집어들 때와 같이 일상적인 활동을 할 때 말고는 움직이지 않기 때문이다. 굳고 차가워지는 몸, 어떻게 해야 할까? 더구나 운동을 위해 쓸 시간이 거의 없다면? 경희의료원 재활의학과 이종하 교수로부터 눈코 뜰 새 없이 바쁜 현대인들을 위한 근력운동 응급처방을 받았다. 다음에 소개하는 운동은 이 교수가 오랜 임상 경험을 바탕으로 제안한 것으로, 짧은 시간을 투자해 상당한 효과를 낼 수 있는 운동들이다. 그는 7년간 태릉선수촌 의무실장을 맡아 국가대표들의 몸을 ‘관리’해 온 전문가다. 이 교수는 “온몸의 근육을 골고루 자극하는 운동이 가장 좋지만 그럴 시간이 없다면 평소에 자주 쓰지 않는 근육을 자극하는 게 좋다”고 말했다.

 

이종하 교수의 근육 응급처방   ● 앉아서 다리 늘여주기 하루에 한 동작밖에 할 시간이 없다면 이 동작을 하라. 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리는 굽혀 오른발을 왼쪽 대퇴부 안쪽에 닿도록 골반 가까이 놓는다. 이어 두 팔을 왼발 쪽으로 뻗으며 상체를 왼쪽 무릎 쪽에 가깝도록 구부린다. 반대로도 한다. 대둔근, 반막양근, 대퇴이두근, 비복근, 가자미근, 척추기립근 등 우리가 평소에 쓰지 않는 많은 근육에 자극을 주는 동작이다. ● 팔 굽혀 펴기 자기 체중을 이용해서 맨손으로 효과를 볼 수 있는 대표적인 운동. 손바닥을 짚고 하면 팔목에 무리가 갈 수 있으므로 푸시업바 등의 도구를 쓰면 좋다. 힘이 많이 들면 무릎을 바닥에 대고 하도록 한다. ● 어깨 돌리기 두 손으로 어깨를 짚고 팔꿈치로 큰 원을 그리면서 앞뒤로 천천히 돌린다. 현대인들이 거의 쓰지 않아 뻣뻣하게 굳은 목 주위 근육을 풀어주는 묘약이다. ● 아이아코카 자세 사무실에서 일하다 잠깐 쉴 때면 아이아코카 자세를 취하라. 등 중간 부분을 의자의 맨 윗부분에 댄 뒤 머리 뒤에 두 손을 깍지끼고 가슴을 펴면서 등을 젖힌다. 그대로 잠시 머물다 돌아온다. ● 뒤꿈치로 서 있기 자세를 바르게 하고 가슴을 펴고 하는 게 중요하다. 다리 쪽의 쓰지 않는 근육은 물론 복근까지 자극을 주는 자세다.

권복기 기자 bokkie@hani.co.kr">bokkie@hani.co.kr