산행시 꼭 알아 두어야 할 준수사항 (펌)

          ▲ 산행 시 꼭 알아 두어야 할 준수사항

1. 산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두시간 전에 마쳐라. 2. 하루의 산행은 8시간 이내로 하고 체력의 3할은 항상 비축하라. 3. 일행중 가장 약한 사람을 기준으로 산행을 하라. 4. 산에서 무게는 적이다. 가급적 30kg 이상은지지마라. 5. 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지마라. 6. 등산화만은 발에 잘맞고 좋은 것을 신어라. 7. 산행중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라. 8. 산에서 아는 길도 지도를 봐라. 9. 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서라. 10. 장비는 항상 손질을 잘 해두고 산행기록은 반드시 써라.                ▲ 산행 시 주의할점 1. 등산장비 등산장비는 꼭 고가의 장비일 필요는 없다. 부피가 작고 가벼우며 사용하기 가 편리하여야 한다.  그리고 등산장비는 꼭 필요한 장비만 구입한다. 2. 산행지에 대한 자료수집 인터넷 사이트, 등산도서, 산 잡지, 신문기사 등을 이용하여 산행지에    대한 자 료를 수집하여 읽어 보거나 복사하여 갖고 간다.    볼만한곳, 특징, 유적 등을 등산지도를 보고 개략적인 산행지에 대한 정보를 확인한다.    단체나 그룹등산일 경우에도 마찬가지이다.   이러한 사전에 산행지에 대한 정보가 없으면 볼만한 것을 그냥지나쳐도 모르게 되며 시일이    지나면 어느 산을 다녀왔는지도 기억에 남지 않는다. 3. 날씨확인 떠나기 전에 날씨를 확인한다. 악천후일 경우에는 산행을 취소하거나, 비나 눈이 오거나    혹한 등날씨에는 이에 맞는 장비와 의류 등을 준비한다. 4. 준비물 체크리스트를 만들어 떠나기 전에 준비물을 챙긴다. 간식, 물과 행동식을 준비한다. 5. 베낭꾸리기 짐은 가볍고 부피가 큰 것을 아래쪽에, 무거운 것을 위쪽에 넣는다.    침낭이나 옷을 밑에, 도시락과 물통을 위에 넣고 카메라처럼 깨질 염려가 있는 것은 맨 위에    수건 등 으로 싸서 넣는다．    무거운 것을 위에 넣는 이유는 상체를 조금 숙이고 걷는 게 보통인 등산에서 배낭의 무게가 다리와    발바닥으로 직접 전달되게 하기 위해서다. 6.  등산지도의 준비 및 독도법 산행시 지도는 반드시 지참하여야 한다.     리더가 있는 그룹 등산이라고 해도 지도 없이 등산에 임하는 일은 없어야 한다.      한 사람 한 사람이 항상 자기가 위치한 점을 파악해 두면 페이스 배분도 하기 쉽고, 정신적으로도      안심할 수 있다. 만에 하나 일행과 떨어져서 길을 잃었을 때 의존할 수 있는 것이 지도이다.     등산가는 항상 지도를 갖고 다니는 것을 잊어서는 안되고 비록 평소에 쉽고 잘아는 산일지 라도     만일을 대비하기 위해서 또는 세심한 주의를 위하여 어느때나 항상 지니고 있어야 한다.    아는 길도 물어 가라는 말과 같이 잘아는 산길이라도 조금의 방심도 금물이고 항시 조심성을 게을리     하지 말고 지도를 꺼내보며 확인하는 일을 잊어서는 안된다. 7. 안전산행 산행은 도심을 떠나 저 바깥 세상의 자연과 만남이다. 산행은 일상생활과는 다른   여러 가지 위험요소 들이 있다. 안전산행을 위하여 항상 조심하는것을 있지 말자... 8. 산행 후에는 등산장비를 손질하고 갈무리해야 다음 산행에서 장비가 본래 기능을    다해   안전하게 산행을 할 수 있다. 9. 걷기 등산은 장시간을 걷는 것이다. 그것도 평지가 아니라 기복이 심한 길을 걷는다.     평소에는 등산 때 만큼 긴 거리를 걷는 일이 거의 없다.페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로     걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다.      보폭을 작게 평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다.     평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다.     황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다.      단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고,      또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다.     이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버린다.     등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다.     지그제그로 걷는다. 초보자는 대개 한걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷는다.     특히오르막 길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게된다.      내리막길에서 직선으로 걸으면 무릅에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽다.    오르막이나 내리막 길에서는 지그제그로 걷는 것이 피로가 덜하다.    자기에게 적당한 페이스를 유지한다.처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분다.    그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다.     잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다.     처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 한다.    페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다.     소위 말하는 워밍업이다. 휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를       파악하는 것이 좋다. 처음 30분은 힘들다. 초보자에게 힘든 것은 처음 30분에서 1시간 동안이다.    처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다.     처음 걷기 시작하고 30-40분이 경과하면서 부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의    변화가 나타나기 시작한다.    자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기    시작한다. 따라서 처음 30분은 워밍업 시간으로 속도를 조절하여 걷느게 중요하다.     초보자 중에는 뒤처질까봐 불안해서 처음부터 오버페이스 하는 경우가 많다.    초보자가 있는 그그룹의 경우 처음 30분간은 워밍업 시간으로 리더가 앞에서 속도를 조절해 주는    것 이 좋다.     걷는 속도 완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적이다.     내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다. 다리와 허리에 과도한 부담을    주게 된다. 오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다. 너무 자주 쉬게 되면 리  듬이 깨져서 좋지 않다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다. 10.  물과 행동식의 보급 행동식 등산은 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 지구력을 요하는 운동이다.       등산 시간에 따라 차이가 있으나 하루에 대략 ３천∼４천 칼로리를 섭취하여야 한다.        짧은 시간동안 가파른 언덕을 오를 때에는 칼로리가 더 소비된다. 위와 같이 등산은 상당한        에너지를 소비하므로 반드시 행동식을 준비하여 에너지를 보충하여야 한다.         행동식은 산행중에 걸으면서 또는 쉬면서 먹을 수 있는 식품을 말한다.        행동식은 조리할 필요가 없는 간단하게 먹을 수 있고, 또 영양가가 높은 고 칼로리 식품으로 준비        한다.배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 또는 바지 호주머니 등에 넣어 두고, 배가 고파지면 걸으면서도        먹을 수 있도록 넣어 둔다.        공복은 피로의 원인이 된다.휴식할 때나 또는 걸으면서 가볍게 먹을 수 있는 행동식으로 에너지를 섭 취하면서걷는 것이 피로를 적게 하는 방법 이다. 수분섭취 과거에는 "물을 마시면 지친다" 라고 알려졌었지만, 그것은 과학적 근거가 없는 이야기 이다.         수분 부족은 피로를 증대시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고 탈수 현상을 일으키기도 하며         체온 조절 기능을 잃게 되기도 한다.          물은 마시고 싶을 때 마시면 된다.        준비한 물도 산행에 적당히 안배해서 마셔야 한다. 물을 구하기 힘든산에서 생각없이         물을 마시게 되는 낭패를 볼수 있기때문이다...         목이 바싹 마른 상태로 맘껏 마시면 반대로 염분의 결핍으로 탈수 증상을 일으키기가 쉽다.       수분 섭취는 꼭 물로만 해야하는 것은 아니다, 오이, 귤 등 과일로 수분을 섭취하면 갈증도 다소       해소되고 칼로리도 보충되어 좋다.        또한 시판되고 있는 스포츠 음료도 좋다. 흡수도 빠르고, 땀을 흘려 잃은 미네랄이나 비타민,       염분 등의 성분을 포함하고 있기 때문이다.       당분섭취 실제 등산시 소모되는 에너지는 탄수화물이다. 격렬한 운동시 가장 쉽게 에너지를 낼 수       있는 식품이 탄수 화물이기 때문이다.     운동이 격렬할수록 탄수화물 소비가 심해지는데 이때 혈당치가 떨어지는 현상이 나타난다.    탄수화물이 몸에서 소비 될때는 당분형태로 소비 되기 때문이다. 혈당치가 떨어지면 무력감이    나타나며   근육경련을 촉발하기도 한다.     행동식의 일부를 당분이 있는 식품으로 준비하거나 사탕을 준비한다. 당분의 섭취는 피로를     회복시키 고, 근육경련이나 쥐가 나는 것을 완하 시키기도 한다. 산에서는 돼지고기 등 지방질이나    단 백질 계통의 영양소가 많은 고기류는 산행을 하는데 체내의 산소소비량을 더 높이는 관계로    산행중의 섭취 음식으로는 적당하지 않다.   1.무릇 모든 운동은 호흡이 중요하다.    모든 육체적 활동은 호흡만 제대로 맞으면 몸 안의 에너지가 완전히 소진될 때까지 계속 움직일 수    있으나, 호흡이 맞지 않으면 체력이 남아 있어도 곧바로 지쳐버린다. 수영을 할 때 호흡이 동작과    맞지 않으면 얼마 못가서 지쳐 버리듯이 등산도 마찬가지다.    즉, 호흡과 걸음걸이, 맥박이 서로 맞아야 체력소모가 적으며 꾸준히 계속 걸을 수 있는    것이다.    그러면 어떻게 하여야 하는가. 그것은 걸어가면서 호흡과 동작을 스스로 자신에 맞도록 맞추어보는    것이다. 이러기 위해서는 걸을 때 리듬을 준다. 즉, 리듬에 맞춰 호흡과 동작을 하는 것이다.    그리고 나름대로의 방법을 스스로 터득한다.    힘들지 않는 산행에서는 호흡이 그리 중요치가 않다. 그러나 산행이란 것이 대부분 힘이 든다.    이럴 때는 압박호흡으로 체력소모를 줄일 수가 있다.    입(술)을 최대한도로 작게 벌려 내쉬는 공기가 억지로 빠져나가는 듯한 느낌으로 호흡하는 것이다.    입을 크게 벌리고 헐떡이는 것 보다 입술을 적게 벌리고 ~풋 ~풋 하는 식으로 내뿜는 숨이 훨씬    힘을 모아줄 것이다. 입을 크게 벌려 내쉬면 에너지가 그대로 빠져나가는 느낌이 든다.                  2.등산 행위에 있어서의 기본은 걷기이다.   처음 등산하는 사람은 아무렇게나 발을 내 딛는다.   그러나, 숙련자는 상체를 약간 앞으로 숙여 걸음을 뗄 때 몸의 중심이 발끝에 오도록 하고   동시에 상체 를 약간씩 끄덕거림으로서 쉽게 중심 이동을 하며 호흡과 같이 리듬을 탄다.   발은 대게 11자 형태나 약간 안짱다리 형태로 걷는다.   그리고 일정 페이스로 걷는다.   경사진 오르막 눈길이나 왕모래(마사토) 길에서는 앞꿈치를 차 디디며 가고 내리막에서는   뒤꿈치로  박으며 걷는다.   바위지대에서 초보자들이 가장 실수를 많이 하는 것이 엉덩이를 바위에 대고 바위를 내려가는   것이다.     이렇게 하면 발끝에 체중이 실리지 않아서 신발에 마찰력을 기대할 수 없고 엉덩이나 배낭이    바위에 걸리거나 튕겨서 매우 위험한 상태가 될 수도 있다.   바위지대에서는 바위를 안으면서 걷고 발디딤과 홀드의 위치를 눈으로 확인하면서 항상 3지점   확보를 한 상태에서 천천히 내려가도록 한다. (이것은 암벽의 기본이다)   계단길에서는 계단에 발전체를 딛는다.   무게중심은 약간 앞으로 두어야 균형 잡기가 쉽고 피로도 덜 수 있다.   한번에 두 세 계단씩 오르려 하지 말고 한 계단씩 오르도록 한다.   내려갈 때도 발전체로 딛는다. 무게중심을 낮추고 시선은 서너발 앞에 둔다.   계단 오르기를 할 때 앞꿈치만 계단의 모서리에 디디거나 내려올 때 뒤꿈치만 디디면 근육이   쉽게 피로해지며 중심을 잃고 미끄러졌을 때 발목에 염좌가 생기기 쉽다.   아무리 산이 험하다고 해도 중간 중간에 평지길이 있기 마련이다.   사이사이에 자세를 빈번히 바꾸어서 특정 근육의 혹사를 막아 주는 것이 좋다.  그리고 올라갈 때는 신발을 약간 느슨하게 매어주고 내려올 때는 신발을 조금 빡빡하게 매어   주는 것이  좋다.  3.보행법은 무엇보다도 천천히 꾸준히 걷는 것이 중요하다.   시간 개념에 철저하라. 산행시 계획에 의거 운행하고 쉬어야한다.   쉬고 싶다고 수시로 쉬면 운행의 효율도 떨어질 뿐더러 결국은 오르고자 하는 의지마저도   약해질 수 있다.   산행은 처음에는 30분 산행 후 10분 휴식 다음부터는 50분~1시간정도 산행 후 10분 쉬는 것을   원칙으로 해야 한다.   산행시간이 너무 길면 무리가 따르고 또 쉬는 시간이 너무 길면 다음 운행에 오히려 지장을   초래한다.   그러므로 운행 및 쉬는 시간은 반드시 지켜가며 산행하도록 하고 쉬는 시간은 가장 편하게   그리고 허기가 지지 않도록 수시로 먹어두도록 한다.   체력의 분배는 등산시 1/3, 하신시 1/3, 마지막 1/3은 위급시를 위해 남겨 둔다.   그리고 산행 출발 때는 약간 서늘할 정도로 옷을 입는다. 처음부터 따뜻하게 입고 가면   이내 체온이 올라가서 옷을 벗게 된다.   이것은 또 다른 체력의 낭비이자 팀웍을 흐트러지게 한다.   휴식 때는 옷을 걸쳐 준다. 하지만 초보자는 이것을 반대로 한다.   여러 사람이 대열을 지어서 가는 단체 산행에서는 불필요한 체력 낭비로 전체에 누를 끼칠   수도 있음을 명심하야 할 것이다. 4.자주 먹는 사람이 오래 버틴다. 시간이 날 때마다 먹어두어라.   산행 중 갈증에 목말라 물을 먹고 싶은 대로 들이키면 다음 운행에 지장을 초래한다.   때로는 탈진상태로 되기도 한다.   즉, 마신 물은 몸속을 차갑게 하고 이에 반해 산행때 몸은 더워져야 하는데 이때 서로의   체온이 맞지가 않아 곧바로 지쳐 버리게 된다.   그러므로 물은 쉬는 시간에 목을 축이고 갈증을 달래는 정도로만 마시도록 한다.   단, 쉬는 시간이 길거나 식사를 할 때 등은 충분히 마셔도 좋다.   산에서는 운동량이 상당하기 때문에 몸속의 에너지는 쉽사리 소비되고 만다.   간식 등은 칼로리를 생각하여 준비하고, 꾸준히 허기지기 전에 먹어두는 것이다.   먹는 만큼 더 걸을 수가 있다.   간식으로는 다루기 쉽고 열량이 풍부한 약과, 양갱, 곶감, 건포도, 어포, 사탕 등과 요즘은   치즈, 소세지 등도 좋다.   과일로는 여름에는 특히 오이, 참외 등이 겨울에는 밀감, 사과 등이 입에 맞으며, 미숫가루도 좋다 5.보통 산에 오래다닌 사람들은 새벽같이 일어나서 운행을 시작한다.   특히 겨울산에서는 더욱 그렇다. 이는 부지런해서가 아니라 경험을 통해 얻은 지혜다.   새벽에는 만약의 경우라도 밝은 낮이 기다리고 있으나, 저녁에는 만일 잘못되면 어두운 밤이   기다리고 있어 위험해지기 때문이다.   항상 비상시를 생각하라. 산에서는 누가 언제 어떠한 상황에 처하게 될지 모른다. 그러므로   항상 비상사태를 염두에 두는 습관을 갖는 것이 좋다.   이에 대한 대비로 비상식량 및 랜턴, 여벌의 의류 등을 준비하면 된다. 6.지도를 준비하자.   대다수의 사람들이 지도 없이 산행을 하는 경우가 많은 듯하다. 산행에 있어 지도를 보면서   하는 것과그냥 하는 것과는 천지차이다.   지도를 살피면서하는 산행은 한번만 하고나도 그 산에 대하여 대부분을 알게 되지만, 지도   없이 하는 경우는 그렇질 못하다.   이는 지피지기면 백전백승이라는 말과도 상통한다. 또 지도를 가지고 산행하면 흥미 또한   더할 수 있다. 그리고 비상시에는 대처할 수 있는 방법이 나온다.   알고 있는 산이라도 지도를 가지고 가는 습관을 가지자. 지도는 요즘 어디서나 쉽게 구할 수 있다.  이  와 더불어 독도를 위한 나침반도 준비하자. 지도에는 지형뿐만 아니라 문화유산등도 표시  되어 있어 찾아볼 수 있는 기회를 제공한다.

  

출처   http://cafe.daum.net/tkswhtk/LUje/177       글쓴이  겨울남자